LO ESENCIAL - Respiración

¿CÓMO SE RESPIRA EN NATACIÓN?

En nuestro día a día (fuera del agua), lo habitual es tomar y soltar el aire por la nariz, de forma relajada. El aire, entrar por la nariz, se limpia de impurezas (gracias a las mucosas y pelillos de la nariz), se humidifica y se calienta. Cuando se incrementa la actividad física, tiende a usarse más la boca para asegurar un mayor flujo de aire (tanto en la inspiración como, sobretodo, en la espiración). Sin embargo, en natación, siempre se toma el aire por la boca y se suelta por la nariz y/o por la boca; incluso cuando se nada a espalda.

• La inspiración se hace "de golpe": es corta, rápida, instantánea y se trata de coger todo el aire posible de una vez. Evidentemente se realiza fuera del agua en todos los estilos.

• La espiración se hace "suave": es más larga, lenta y progresiva. Ésto se debe también a la presión que se ejerce al soltar el aire dentro del agua.

El aire se termina de expulsar al final de la espiración fuera del agua con un soplido potente que termina de vaciarnos los pulmones justo antes de la siguiente inspiración. Al soltar el aire por la boca al final de la espiración, aprovechamos para expulsar el agua que podamos tener dentro y alrededor de la boca "limpiando" así las vías respiratorias de cara al siguiente ciclo respiratorio.

En natación es fundamental aprender a dosificar bien el aire ya que, a no ser que nademos en aguas abiertas y llevemos un ritmo respiratorio constante, en la piscina tenemos que dar virajes y esto nos obliga a tener que sumergirnos haciendo apnea y/o a girar nuestro cuerpo realizando la vuelta americana o haciendo la salida de espalda (subacuática).

RESPIRACIÓN EN CADA ESTILO

Aquí tenéis un vídeo cortito a modo de introducción para qué veáis cómo se respira en cada estilo. A continuación, abordaremos los aspectos principales de la respiración en crol, mariposa, braza y espalda.

RESPIRACIÓN EN CROL

Lo más habitual en crol es respirar cada dos brazadas (hipóxico 2), siempre hacia el mismo lado (el lado "bueno"), aunque lo más recomendable a nivel de salud, equilibrio y simetría sería realizar una respiración bilateral (respirar también hacia el lado "malo").

¿Qué hacemos entonces? ¿Cómo respiramos? Existen diversas teorías sobre cuál es el tipo de respiración más recomendable en crol. A continuación, os apunto los pros y los contras de cada uno de estos tipos para que los tengáis presentes a la hora de respirar en crol:

• Respirar cada brazada (hipóxico 1). Consiste en respirar de forma bilateral, a ambos lados lados, de manera consecutiva.
• Pros: Es un buen recurso para utilizar en casos puntuales, cuando se necesita un aporte extra de oxígeno; como puede ser antes de un viraje (o a la salida de éste), cuando no se ha tomado aire suficiente o se ha tragado un poco de agua; o simplemente cuando estás reventado/a. También se suele utilizar a la hora de practicar ejercicios de técnica más analíticos como 1brazo/1brazo.
• Contras: Respirar constantemente cada brazada puede resultar mareante e incluso fatigante. Además se pierden las referencias de nado con más facilidad porque la cabeza va siempre de un lado a otro y nunca está quieta en un punto fijo (la línea de la piscina).
• Respirar cada dos brazadas (hipóxico 2). En este tipo de hipóxico se respira de manera unilateral, siempre hacia el mismo lado, normalmente el que resulta más cómodo y al que estamos más acostumbrados/as.
• Pros: Es la manera más clásica y habitual de nadar. Gracias a este tipo de nado, podemos mantener las referencias de nado más fácilmente atendiendo a las líneas de la piscina (tanto para nadar como para dar el viraje). Además, facilita enormemente la cadencia y ritmo respiratorio adecuándolo a la secuencia de nado. Por otro lado, se piensa que la tendencia a tener el cuerpo lateralizado para respirar facilita la hidrodinámica limitando la resistencia de forma.
• Contras: Respirar siempre hacia el mismo lado no favorece la simetría y el equilibrio corporal en términos de salud y armonía física, haciendo más asimétrico este estilo, si cabe. Merecen especial atención las personas con escoliosis (desviaciones laterales de la columna vertebral) u otras patologías del raquis.
• Respirar cada tres brazadas (hipóxico 3). Es el tipo de respiración bilateral por excelencia. Se respira a ambos lados de manera alternativa, dejando entre medias una fase de hipóxico que dura 3 brazadas.
• Pros: Es una manera más simétrica de nadar un estilo asimétrico, lo cual asegura un adecuado equilibrio corporal en términos de salud. Contribuye a equilibrar las palancas de tracción (brazada) al tiempo que se compaginan adecuadamente los 2, 4 o 6 tiempos de la patada. Es la manera ideal de trabajar muchos ejercicios de técnica realizados de forma más global.
• Contras: Quizá resulte demasiado fatigoso el mantener un ritmo constante de respiración de tres brazadas. Además, a no ser que se haya trabajado bien la base desde el comienzo del aprendizaje, es probable que el nado se "desbarate" un poco al respirar por el lado "malo".

• Respirar cada 4 brazadas o más. Se trata de nadar sin sacar la cabeza durante un número determinado de brazadas, normalmente hasta que se sienta la necesidad imperiosa de tomar aire.
• Pros: Existen teorías que apuntan a una mejor hidrodinámica de nado cuanto menos se saque la cabeza para respirar. De hecho, puede observarse cómo en pruebas cortas de 5o metros, los nadadores van "a saco", sin respirar ni una sola vez. De hecho, en estas pruebas nuestro organismo usa el metabolismo anaerobio (sin aire) para producir energía, así que no tendría mucho sentido "perder el tiempo" en tomar aire.
• Contras: No se puede aguantar mucho tiempo sin aire. Es ley de vida. Además, cuanto mayor esfuerzo físico requiera la actividad física, mayor demanda de oxígeno tendrán nuestros músculos. Los esfuerzos anaeróbicos sólo pueden mantenerse durante un tiempo limitado (y corto).
• Respiración "fondista". Consiste en realizar dos ciclos de brazos (de dos brazadas cada uno) respirando hacia un lado (en hipóxico 2), luego mantener la cabeza fija durante tres brazadas (hipóxico 3), realizar otros dos ciclos hacia el otro lado en hipóxico 2, un hipóxico 3 y continuar así la secuencia.
• Pros: Te aseguras una respiración cíclica y equilibrada, con las ventajas de la respiración unilateral (hipóxico 2) y bilateral (hipóxico 3).
• Contras: A veces puede resultar algo lioso llevar la cuenta de las brazadas, al menos hasta que se acostumbre a la citada secuencia.
• Respiración con snorkel o tuba. Es un tipo de nado cada vez más habitual, tanto en nadadores federados como aficionados y/o personas mayores o con problemas de espalda (cervical principalmente). También se utiliza cuando se van a hacer ejercicios de piernas con o sin material (tabla, aletas, etc.).
• Pros: Principalmente, apuntar que la espalda no sufre, sobre todo a nivel cervical, por lo que es ideal para personas que no quieren comprometer su raquis por no saber/poder respirar de forma convencional. Además, se incrementa notablemente la capacidad pulmonar debido tanto al aumento del recorrido del aire, como a un mayor esfuerzo diafragmático necesario para movilizar el mismo.
• Contras: La boca se reseca mucho porque se queda siempre abierta. Además, si no se usa una pinza para la nariz, puede entrar agua en la misma o bien irritarse la mucosa nasal (sobretodo en el mar). Tampoco es recomendable nadar durante mucho tiempo con el cuello "tieso", ya que el no moverlo no siempre es sinónimo de evitar lesiones (la musculatura del cuello también se sobrecarga).

Como recomendación, se aconseja no ser estricto con las distintas secuencias respiratorias y saber combinar los diferentes hipóxicos en función de las distintas condiciones de nado (metros previos a un viraje, existencia de otros usuarios que hagan cambiar el ritmo de nado, oleaje en el mar, etc.).

RESPIRACIÓN EN MARIPOSA

En mariposa, normalmente se respira hacia delante, igual que en braza. Hay nadadores/as que respiran lateralmente (como en crol), sacando la cabeza lo mínimo posible, para tratar de minimizar el nado ondulatorio ; aunque esto queda a gusto de cada uno/a porque no está completamente demostrado que sea más efectivo.

Al igual que he hecho con el estilo de crol, voy a hacer una lista de las respiraciones más habituales en mariposa con sus pros y sus contras:

• Respirar cada brazada (hipóxico 1). Es la forma clásica y más común de respirar en mariposa. Aunque el reglamento no obliga a respirar cada brazada, el gran esfuerzo físico que requiere este estilo supone que en la mayoría de los casos se tienda a respirar en hipóxico 1, sobretodo cuando ya estás muy fatigado/a.
• Pros: Aseguras un aporte constante de oxígeno a los músculos. Si te acostumbras a nadar y perfeccionar tu técnica respirando cada brazada lograrás que poco a poco no cueste tanto trabajo nadar a este estilo.
• Contras: Para poder tomar adecuadamente el aire por la boca tienes que sacar más la cabeza (a no ser que respires lateralmente, lo cual resulta un tanto forzado). El hecho de sacar más el cuerpo del agua aumenta la resistencia de forma y la de oleaje, así como el movimiento ondulatorio del nadador (no hay que olvidar que en mariposa hay que tratar de ondular lo menos posible: se trata de ir hacia delante, no hacia arriba y abajo).
• Respirar cada dos brazadas (hipóxico 2). Este tipo de respiración es muy usada en competición por nadadores especialistas federados, que pueden llegar a usarla hasta en pruebas de 200 metros. Se trata de dar una brazada en la que sacas la cabeza para respirar, seguida de otra en la que mantienes la cabeza dentro del agua con la barbilla pegada al pecho (como en la Posición de Mínima Resistencia).
• Pros: Este tipo de respiración supone el equilibrio perfecto entre la toma de aire, necesario para la obtención de energía (al sacar la cabeza); y la hidrodinámica, minimizando la resistencia al avance (al tener la cabeza dentro del agua).
• Contras: No todo el mundo es capaz de aguantar un hipóxico 2 de mariposa. Este tipo de respiración en mariposa requiere mucho entrenamiento y preparación y, aún así, cuesta mantener toda la secuencia desde el principio hasta el final de la prueba (normalmente al final te falta el aire y necesitas respirar cada brazada).

• Respirar cada 3 o más brazadas. Se trata de nadar a mariposa sin sacar la cabeza durante un número determinado de brazadas (o no sacar la cabeza durante todo el largo).
• Pros: Básicamente los beneficios de nadar sin respirar tienen que ver con la hidrodinámica. En pruebas cortas (de 25-50 metros) se puede incluso elegir la opción de no respirar ninguna brazada Esto es debido a que el sistema energético utilizado en pruebas de tan pocos segundos es el metabolismo anaeróbico y no tendría mucho sentido variar la técnica de nado para tomar un oxígeno que supuestamente no va a hacer falta.
• Contras: Evidentemente, el nadar 50 metros a mariposa por debajo de 25 segundos está al alcance de muy pocos y, aún así, el sistema energético anaeróbico no parece suficiente para aguantar durante "tanto tiempo" a tanta intensidad, con lo que se hace necesario tomar aire de vez en cuando. Lo que no queda del todo claro es saber si el esperar tanto tiempo sin respirar puede tener repercusiones negativas en términos de fatiga (quizá una vez que decidas tomar aire ya sea "demasiado tarde" y estés empezando a fatigarte).

RESPIRACIÓN EN BRAZA

En el estilo de braza se respira cada brazada, aunque el reglamento no impide que puedas nadar con la cabeza dentro del agua todo el tiempo que quieras. De hecho, hay nadadores que respiran cada 2-3 brazadas ya que realizan un nado más rectilíneo, sin ondulaciones (la braza clásica) y consideran que van más rápido al estar más tiempo en Posición de Mínima Resistencia (con la barbilla pegada o cerca del pecho).

Sin embargo, hoy en día la braza se nada con un estilo mucho más imponente y que resulta más eficiente: la braza ondulatoria. En este tipo de braza se busca elevar todo lo posible el cuerpo con el fin, entre otros, de preparar la patada (la más potente de la natación). Evidentemente, ya que sacas el cuerpo, aprovechas para respirar (no creo que haya nadie que aguante la respiración teniendo la cabeza fuera del agua por completo).

RESPIRACIÓN EN ESPALDA

En el estilo de espalda, la cabeza se mantiene fuera del agua mientras se nada. No por ello cambia la forma de respirar, de modo que se sigue un ciclo respiratorio constante en el que se toma el aire por la boca y se expulsa por la nariz y/o por la boca. Hay que tener en cuenta que mientras nadamos a espalda las vías respiratorias quedan expuestas al oleaje generado por las brazadas y, a veces, incluso la cabeza llega a hundirse. Por ello, se hace necesario mantener este tipo de respiración con el fin de evitar esa molesta e incómoda sensación característica de cuando nos entra agua por la nariz. La respiración en natación no cambia aunque tengamos la cabeza fuera del agua.

"ROSKOS" DE AGUA

Aquí os dejo un vídeo gracioso a modo de curiosidad. Va dedicado a los fumadores (a ver si cambian los "roskos" de humo por los de agua.