1.2. Brazada de crol

BRAZADA VS. CICLO

En natación, se conoce con el nombre de brazada o remada (stroke en inglés) al movimiento que realiza un brazo por debajo de agua al traccionar. Para poder dar una nueva brazada con el mismo brazo, es necesario realizar un recobro del mismo. Dicho recobro se realiza por fuera del agua en todos los estilos, salvo en braza. Por tanto, una brazada completa comprende dos partes: una de tracción y otra de recobro. La brazada de natación podría compararse con el movimiento de un piragüista de los que reman por un sólo lado:

En crol, cuando se da una brazada (completa) con un brazo seguida de otra brazada (completa) con el brazo contrario, se conoce con el nombre de ciclo de brazos. La secuencia de movimientos alternativos que compone el ciclo de brazos de crol se podría asemejar al de un piragüista remando por ambos lados:

Del mismo modo ocurre en espalda (brazada + brazada), ya que también es un estilo asimétrico, al igual que el estilo libre. En los estilos simétricos (mariposa y braza), la brazada coincide con el ciclo de brazos (salvo que se "parta" el estilo con algún ejercicio analítico de técnica).

ENTRADA DEL BRAZO EN EL AGUA

Seguramente alguna vez habéis estado en un gimnasio y habéis visto a algún usuario en la máquina de pecho (press de banca) y por detrás un compañero que parece vigilar que todo vaya bien al tiempo que ayuda suavemente a levantar la barra. Si os fijáis detenidamente (o lo experimentáis en persona) os daréis cuenta de que la parte que más cuesta es la "arrancada", es decir, cuando empieza a subir la barra desde el pecho (sobre todo en las últimas repeticiones, evidentemente).

Desde el punto de vista de la física y la biomecánica, cuanto más estirado esté un músculo, más capacidad de ejercer fuerza tendrá, siempre y cuando el estiramiento no sea completo. Cuando tienes la barra pegada al pecho, los músculos pectorales implicados están en estiramiento completo y por eso necesitas una pequeña ayuda extra para empezar el recorrido ascendente de las halteras. Otro ejemplo similar lo encontramos al hacer dominadas; no es lo mismo "arrancar" desde abajo del todo con los brazos estirados, que ir subiendo y bajando sin llegar al estiramiento completo.

Del mismo modo ocurre con la entrada del brazo en el agua al terminar la fase de recobro. Para lograr la máxima eficacia, el brazo debe entrar estirado, pero no del todo, y con el "codo alto". La mano debe entrar a modo de "pala excavadora", a la altura del hombro, sin cruzar la línea media del cuerpo (plano sagital) ni tampoco abriendo el brazo en exceso.

Todos los dedos permanecerán "cerrados", pero relajados (sin tensiones) y con la punta de los mismos mirando al agua (hacia abajo). Se podría decir que el último dedo en entrar al agua debería ser el pulgar. Además, palma y dedos, al estar relajados formarán una concavidad natural (no forzada).

El brazo debe entrar sin rotaciones; es decir, no hay que hacer una rotación interna de hombro para que entre primero el pulgar (con la mano mirando hacia fuera); ni, mucho menos, forzar una rotación externa del brazo para que entre el meñique en primer lugar (con la mano miraría hacia dentro).

A pesar de que cada nadador/a tiene su particular forma de nadar, en principio hay que tener en cuenta de que el brazo el crol debe estar siempre flexionado; tanto durante el recobro como durante la tracción. Sí es verdad que en determinadas fases el brazo va casi estirado (al entrar al agua, por ejemplo); pero no debemos estirarlo del todo ya que se gasta más energía si partimos de un estiramiento máximo y total del músculo.

TRACCIÓN (ACUÁTICA)

La tracción hace referencia al movimiento acuático de los brazos con la intención de agarrar, tirar y empujar el agua hacia atrás para poder avanzar hacia delante. Por tanto, el movimiento de tracción comprende 3 fases:

• AGARRE. Es la fase menos propulsiva y su característica principal es la de llevar el codo alto: la punta del codo debe mirar hacia arriba (lateralmente) y nunca hacia abajo; ya que si no, no se traccionaría bien. En esta primera fase se busca cierta profundidad para "agarrar" mejor el agua. Para ello se hunde el hombro gracias al rolido. El hecho de llevar el codo alto impedirá que el brazo cruce la línea media del cuerpo. Mientras empieza esta fase, el otro brazo está terminando la 3ª fase de empuje; de modo que siempre hay una tracción constante.
• TIRÓN. Es la fase intermedia que sirve de transición entre el agarre y el empuje. El movimiento del brazo es parecido al movimiento que se hace al acompañar un balón de baloncesto cuando se bota; sin embargo, lo que marca la diferencia es la ayuda que nos proporciona el hombro al tirar hacia atrás, usando principalmente la potente musculatura del dorsal ancho. Es durante esta fase donde se puede aprovechar para respirar lateralmente, ya que el otro brazo está recobrando por fuera del agua y podemos sacar la cabeza.

• EMPUJE. Es la fase más propulsiva, en la que además de tirar con el dorsal ancho, estiramos el brazo mediante la acción del tríceps braquial. Al final de esta fase empieza el recobro, por lo que el hombro empieza a romper la superficie del agua. Al final de esta fase, el otro brazo empieza a agarrar en la 1ª fase; de manera que siempre hay una tracción continua (sin fases de "punto muerto").

Durante la tracción, debemos tener cuidado de no sobrepasar la línea media del cuerpo. Este hecho provocaría que el nadador/a no fuera completamente recto y tuviera que estar haciendo compensaciones constantes del nado. Además, se perdería eficacia al traccionar, por no hablar de la posibilidad de llegar incluso a lesionarse.

El ángulo de ataque (posición de la mano al traccionar) variará considerablemente en función de varios factores que hay que tener en cuenta, como por ejemplo:

• La velocidad de nado. Dependiendo de la prueba que se nade, la fase de agarre podrá ser más o menos pronunciada, según se nade más rápido (velocidad) o deslizando más (resistencia).
• La flotabilidad. No se tracciona igual en la piscina que en el mar (y más aún si se lleva neopreno). En el mar, la posición de ataque es más cerrada que en la piscina, donde hay que abrir más el ángulo para poder sustentar mejor.
• El material utilizado. El ángulo de ataque variará si usamos palas en las manos, aletas en los pies; o una combinación de ambos materiales. También sucede si por ejemplo llevamos un pull-buoy entre las piernas.

"CODO ALTO" EN TRACCIÓN Y RECOBRO

Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta a la hora de realizar la brazada es llevar el denominado codo alto, necesario para incrementar la eficacia de la tracción, tanto a nivel técnico como físico (palancas musculares). Llevar el codo alto al traccionar implica situar la punta del codo mirando hacia arriba y no hacia abajo o de lado. En la siguiente imagen podemos ver al nadador de la izquierda con el codo bajo; y al de la derecha, bajísimo. El nadador del centro es el que más se acercaría al patrón óptimo de brazada según estudios biomecánicos; aunque siempre se dan excepciones, como ocurre con el récord-man francés Florent Manaudou, que tracciona con el brazo prácticamente recto y es de los nadadores más rápidos del mundo (hasta 20.26" en 50 libres en piscina corta).

Del mismo modo ocurre con el recobro aéreo. En teoría, tras terminar la fase final de empuje al traccionar, el brazo debería iniciar el recobro elevando el codo; como si fuéramos una marioneta articulada con un hilo atado al mismo y un titiritero tirara hacia arriba. Hay que intentar que la mano no se aleje mucho de la superficie del agua, ni lateralmente, ni por arriba. De este modo la mano quedaría cercana a la superficie del agua mientras que el codo quedaría alto. El brazo se desplazaría de atrás a delante gracias a la acción del rolido, de modo que los dedos de la mano apuntarían hacia la superficie del agua.

Como siempre, también hay excepciones; e incluso un mismo nadador puede recobrar con un brazo de la manera "ideal" antes descrita y hacer un recobro distinto con el otro brazo (estirándolo hacia el cielo, por ejemplo). Esto dependerá de las características antropométricas y funcionales de cada nadador. Lo que está claro es que lo que realmente marca la diferencia al bracear es la tracción y no el recobro (aunque están relacionados entre sí).

ROLIDO DE HOMBROS

El rolido de hombros se refiere al movimiento de rotación que realiza el tronco esencialmente en el plano transversal a través del eje longitudinal del cuerpo. Dicho movimiento se hace a ambos lados alternativamente de modo que el cuerpo gira unos 30-45º a la derecha y otros tantos a la izquierda (partiendo desde una posición anatómica). Esta rotación no es pura, sino que también se mueven los hombros arriba y abajo en el plano frontal a través del eje sagital.

El rolido de hombros nos permite alcanzar la profundidad óptima para traccionar con un brazo, al tiempo que al llevar el codo alto evitamos que la mano sobrepase la línea media del cuerpo (plano sagital). Al mismo tiempo, el brazo contrario recobra por fuera del agua de modo que el hombro queda por encima de la superficie, minimizando así la resistencia hidrodinámica de oleaje.

ROLIDO DE CADERA Y "CORE"

El rolido de hombros no se produce de forma aislada dentro de lo que sería la cintura escapular, sino que se transmite hasta la cintura pélvica, de donde procede también la patada de crol. Dicha transferencia de fuerza entre cinturas es posible gracias al tono del "core" (núcleo en inglés). El core se refiere al conjunto de músculos abdominales (recto, oblicuos, transverso...) y lumbares cuyo tono, en este caso, nos permite mantener el tronco fijo, estable, sin flacidez ni vaivenes. Se podría definir como el corsé de nuestro cuerpo.

A continuación, os apunto algunas de las consecuencias negativas que tiene para nadar el NO tener un core tonificado:

• Dificulta la secuencia de nado en crol ya que interrumpe la cadena cinética que va desde la mano hasta los pies.
• Mano (muñeca) --> Codo (alto) --> Hombro (rolido) --> CORE (Tronco) --> Cadera (pelvis) --> Rodilla (patada) --> Tobillo (pies).
• Además, los vaivenes de cadera y piernas a un lado y a otro "culebreando" incrementan tanto la resistencia de forma (se ocupa mayor superficie de nado) como la de oleaje (imagen de la izquierda).

Por otro lado, nadar en posición ventral con un core flácido contribuye a incrementar la hiperlordosis lumbar, lo que apareja posteriores dolencias y problemas de espalda.

EL MITO DE LA FAMOSA "S" DE CROL

A pesar de que mucha gente cree que, durante el movimiento de tracción de la brazada de crol, la mano describe una especie de "S" o "Z", la realidad es que la mano va recta hacia atrás. La famosa "S" de crol es un efecto óptico que se genera al, por ejemplo, realizar a la descripción del movimiento de forma aislada, sin realizar el rolido de crol. En la siguiente imagen vemos cómo se describe la supuesta "S" de crol. Podemos observar cómo el brazo cruza descaradamente la línea media del cuerpo llegando prácticamente a la altura del otro hombro; lo cual sabemos que es algo incorrecto. que compensamos gracias al rolido de hombros y al codo alto.

Cuando se realiza la brazada completa con su rolido de hombros correspondiente, si se observa detenidamente, la mano describe una trayectoria recta, de delante atrás. Es más, la tendencia debería ser la de tratar de dejar la mano fija en un sitio, "apoyándose" en el agua, mientras el cuerpo es el que avanza hacia delante. Por tanto, hay que tratar de mantener la posición de la mano lo más estable posible dentro del plano frontal o, al menos, evitar movimientos laterales realizados en el eje longitudinal del hombro. Lo único que sí va variando durante la tracción es la altura o profundidad a la que queda la mano (plano sagital).